Mentale Wettkampfvorbereitung ist ein Schlagwort, das man immer öfter hört. Quasi alle Spitzensportler haben einen Sport-Mentalcoach, der sie dabei unterstützt, sich auf den Wettkampf nicht nur körperlich, sondern auch mental optimal vorzubereiten.

Und nicht nur Spitzensportler, sondern auch aufstrebende junge Sportler, Hobbyathleten und Einsteiger profitieren enorm von Sportmentaltraining.

Mentale Wettkampfvorbereitung – was ist das?

Doch was versteht man eigentlich unter mentaler Wettkampfvorbereitung? Und worauf solltest du besonders achten, wenn du Sportmentaltraining für dich selbst nutzen möchtest?

Ein Wettkampf ist etwas Einmaliges, und du hast jeweils nur eine Chance, einen bestimmten Wettkampf zu gewinnen. Du kannst nicht sagen: „Ach, das war nichts – bitte wiederholen wir das!“ Gerade, wenn es um größere Ereignisse geht wie z.B. einen Marathon, ist daher die Vorbereitung besonders wichtig. Doch auch in kleinerem Rahmen wie bei einem Spiel um den Aufstieg in der Liga oder einem Schirennen kann Sportmentaltraining Wunder bewirken.

Ob du Sportschütze, Läuferin oder im Bowling-Team bist, mit Sportmentaltraining kannst du in jedem Fall deine Leistung steigern. Egal um welchen Sport es sich handelt, das Prinzip, das dahinter liegt, ist das Gleiche.

Du befindest dich in einer Situation, in der du Leistung erbringen musst und wahrscheinlich unter Druck stehst.

Im Training hast du geregelte Bedingungen:

Du trainierst vermutlich immer im gleichen Umfeld, mit den gleichen Menschen (besonders, wenn du einen Team-Sport betreibst), möglicherweise immer zur gleichen Uhrzeit.

Im Wettkampf sieht das völlig anders aus: Plötzlich sind da andere Gegner, Zuseher, Journalisten, gegnerische Fans und du bist höchstwahrscheinlich in einer anderen Umgebung. Deine Komfortzone hat sich verflüchtigt.

Mentale Belastungen in der Wettkampfsituation – wie reagierst du darauf?

Jeder Mensch, jeder Sportler, reagiert anders auf Wettkampfsituationen. Der eine wird hektisch und übernervös, andere werden lethargisch.

Wie du mit dieser Situation umgehst, hängt davon ab, wie gut du auf solche Veränderungen vorbereitet bist. Und davon wiederum hängt in hohem Maße deine Leistung ab.

Wir müssen uns an die veränderten Bedingungen gewöhnen – genau aus diesem Grund kann dich Sportmentaltraining so gut unterstützen.

Auf welche Punkte solltest du bei deiner mentalen Wettkampfvorbereitung achten?

Es gibt einige Punkte in der mentalen Wettkampfvorbereitung, an denen du arbeiten kannst und solltest. Dazu gehören – unter anderem – folgende Faktoren:

• Konzentration & Flow herstellen
• Erholung und Entspannung
• Selbstvertrauen erzeugen

Konzentration & Flow herstellen

Flow ist der optimale Wettkampfzustand – es ist das Gefühl, völlig vertieft in einer Tätigkeit aufzugehen. Dabei vergisst du alles um dich herum.  Es kommen keine störenden Gedanken, du überlegst nicht, ob du etwas kannst oder schaffst, du tust einfach.

Kennst du den Flow?

Warst du schon im Flow? Falls du überlegen musst, kann ich dir die Antwort geben. Sicher warst du schon im Flow! Vielleicht nicht beim Sport, sondern bei der Arbeit oder beim Lesen. Oder du sitzt im Auto und ohne bewusst zu fahren bist du plötzlich am Ziel.

Klingelt es? Ja? Was für Situationen waren das bei dir? Erinnere dich und ruf das Gefühl ab, das du dabei hattest. Dieses Abrufen von Gefühlen ist übrigens auch ein wichtiger Punkt im Sportmentaltraining.

Konzentration – go!

Um die Konzentration in einer Wettkampfsituation hochzuhalten bedarf es einiger Übung. Um wirklich gute Erfolge zu erzielen, solltest du deinen Geist ebenso trainieren wie deinen Körper. Und auch hier gilt: Die Wiederholung bringt den Erfolg. Einmaliges Üben bringt dir genauso wenig, als würdest du eine Kniebeuge machen und hoffen, dass sich deine Oberschenkelmuskulatur ausbildet.

Apropos Übungen: Es gibt auf in der Sportmentaltraining-Masterclass einen eigenen Bereich, in dem du unter vielem anderen auch eine Übungssammlung für Sportmentaltraining findest. Diese Übungen würden den Rahmen dieses Blogbeitrages bei weitem überschreiten, denn es handelt sich um Videos, Anleitungen und vieles mehr. Falls du Interesse hast, schau doch einfach mal rein.

Hier geht es zur Sportmentaltraining-Masterclass!

Erholung und Entspannung

Ein weiterer wichtiger Punkt der mentalen Wettkampfvorbereitung sind Erholung und Entspannung. Doch wo liegt der Unterschied zwischen den beiden? Das ist schnell erklärt. Während Entspannung kurzfristig zu erlangen ist, benötigst du zur Erholung Tage bis Wochen.

Entspannung in der Wettkampfvorbereitung

Entspannungsübungen gibt es im Sportmentaltraining wie Sand am Meer. Begonnen bei der Atemtechnik „Bauchatmung“, über die richtige Musik, die sogenannte progressive Muskelentspannung (eine Anleitung dazu findest du ebenfalls im Mitgliederbereich), bis hin zu Meditation, Massage und vielem mehr.

Erholung in der Wettkampfvorbereitung

Zur Erholung benötigen wir wie gesagt etwas länger.

Eine meiner bevorzugten Erholungsarten – wenn der Urlaub unter Palmen gerade nicht möglich ist – ist zum Beispiel ein Thermalbad. Ein sehr wichtiger Faktor zur Erholung ist auch ausreichend guter Schlaf – und zwar nicht nur vor dem Wettkampf, sondern idealerweise immer. Und das Allerbeste ist, wie schon oben erwähnt, Urlaub.

Durch Urlaub zum EM-Sieger

Wie wichtig Erholung ist und welchen Einfluss sie auf unsere Leistung haben kann, zeigt die folgende Anekdote. Es ist schon ein paar Jahre her – um genau zu sein, war es bei der Fußball-EM 1992. Durch den Krieg im damaligen Jugoslawien wurde die jugoslawische Mannschaft kurzfristig von der EM ausgeschlossen und so wurde Dänemark nachnominiert. Die Dänen waren schon auf Urlaub und wurden zurückgeholt. Sie hatten also keine große Vorbereitungsphase, dafür aber waren sie erholt und konnten unbekümmert und frei von jeglichem Erwartungsdruck spielen. Es kam wie es kommen musste: Dänemark wurde EM-Sieger!

Selbstvertrauen erzeugen

Gerade direkt vor dem Wettkampf solltest du das maximale Selbstvertrauen haben, denn nur so kannst du wirklich top Leistungen erbringen. Es ist wichtig, dir deine eigene Stärke bewusstzumachen und deinen Fokus auf Erfolg und Gelingen zu richten.

Eine wirklich großartige Methode im Sportmentaltraining, um dein Selbstvertrauen zu pushen ist dein Erfolgsjournal. Dieses solltest du regelmäßig updaten und kurz vor dem Wettkampf nochmal anschauen. Wichtig ist, dass dein Gehirn mit positiven Emotionen geflutet und dein Selbstvertrauen gesättigt wird.

Wie du ein Erfolgsjournal anlegst und mehr Übungen zur Stärkung des Selbstvertrauens findest du übrigens in der Sportmentaltraining-Masterclass.

So erstellst du deine Vor-Wettkampf-Routine

In der mentalen Wettkampfvorbereitung gilt es, Routinen zu entwickeln, und zwar für folgende Zeitpunkte:

• Abend vor dem Wettkampf
• Morgen vor dem Wettkampf
• Anfahrt zum Wettkampf
• Vorbereitung vor Ort
• Aufwärmen vor dem Wettkampf
• Kurz vor dem Start

Und jetzt du!

Nun kennst du meine Top-Tipps rund um die mentale Wettkampfvorbereitung. Es gibt natürlich viel mehr, doch für den Anfang sollte das genügen. Nimm das, was für dich passt und setz es um. Schnapp dir ein Blatt Papier und schreib für jeden der obengenannten Zeitpunkte auf, was du brauchst. Dann hast du dein erstes mentales Wettkampfvorbereitungsprogramm. Experimentiere damit – und wenn du mehr Unterstützung benötigst, dann komm in die Sportmentaltraining-Masterclass und profitiere von unzähligen Übungen, Videos und Tipps.